Hari ini kami akan membincangkan mengenai senaman cardio manakah yang lebih baik dalam membakar kalori dan memberi stamina pada masa yang sama.

Berbasikal adalah satu senaman cardio, ianya sama seperti jogging, kick boxing dah sebagainya. Ianya membantu membakar lemak dan kalori didalam badan melalui senaman kaki. Kepada mereka yang selalu berjogging dan tidak pernah cuba senaman berbasikal ini pasti akan merasakan kejanggalan ketika mengayuh, apentah lagi mengayuh dalam masa lebih dari 20 dan 30 minit. Berbasikal bukanlah sesuatu yang sukar, anda boleh berbasikal di kawasan outdoor mahupun indoor menggunakan indoor cycling bike, anda hanya perlu mengayuh pedal menggunakan kaki dan cuba mengawal kestabilan anda dan juga kelajuan anda, sudah pasti, lagi laju kayuhan anda, lg banyak kalori yang dibakar.

Banyak fakta dan kajian di seluruh dunia setuju bahawa berbasikal bakar lebih banyak kalori dan lebih selamat sekiranya dibandingkan dengan berjogging. Mungkin kerana berjogging mampu menyebabkan muscle soreness kerana ketika berlari laju, apabila anda hilang kawalan bernafas, badan anda akan mula penat dan anda akan mula hilang imbangan, ketika itu anda akan hilang kelajuan dan lutut anda akan mendapat tekanan kerana speed yang jatuh secara tiba-tiba. Apabila hilang kelajuan, anda pasti ingin mula mendapatkan kelajuan kembali, disitu anda akan hilang stamina dan tenaga kerana anda perlu force kaki anda untuk berganjak. Dan berlari juga mampu memberi masalah kepada lutut anda. Tidak seperti berbasikal, apabila anda kayuh, roda itu akan mula berputar dan anda hanya perlu memberi sedikit tekanan pada kaki untuk membuat roda itu terus berputar. Jadi tiada banyak tekanan fizikal yang negative pada berbasikal.

Jogging pula bukanlah seteruk mana, untuk golongan muda, jogging menjadi antara pilihan yang tepat kerana jogging memerlukan fizikal dan mental yang kuat. Sekiranya fizikal anda kuat tetapi mental anda lemah, anda tidak akan mampu untuk sampai ke garisan penamat. Berbasikal pula adalah lebih disarankan kepada golongan yang lebih tua kerana pada golongan tua, jogging bukan sesuatu yang baik kerana ia mampu memberi masalah yang lain serta keretakan pada lutut kerana disebabkan hentakan setiap langkah yang dilakukan. Kerana itu berbasikal lebih disarankan kepada golongan yang lebih berumur kerana berbasikal tidak mempunyai impact seperti jogging. Tetapi…… pada golongan tua, pendapat saya sebaiknya berbasikal menggunakan Indoor Cycling Bike kerana anda tidak perlu risau sekiranya anda akan terjatuh dari basikal apabila sudah penat.

Okay, seteruskan kita akan ceritakan mengenai HIIT, iaitu High Intensity Interval Training. Pada mereka yang tidak tahu mengenai HIIT ini, saya akan menghurai apakah sebenarnya HIIT. HIIT ini adalah satu program training yang amat susah dan memenatkan, tetapi, setiap keburukan pasti ada kebaikan. Kebaikan melakukan HIIT ini ialah ia membakar kalori lebih banyak (could be double) dari senaman biasa. HIIT ini biasanya digunakan oleh trainer apabila client mereka sudah mula biasa dengan normal exercise. HIIT ini boleh dilakukan dengan berbasikal, ataupun jogging, tetapi ramai trainer yang menggunakan dengan berbasikal kerana pembakaran lemaknya lebih cepat dan keupayaan untuk menghabiskan set-set ini lebih mudah berbanding dengan jogging. Pada pendapat saya, lakukan HIIT dengan berbasikal kerana anda akan lebih mudah menghabiskan set-set yang ditetapkan. No Excuses! 

Jadi, macam mana kiraan untuk HIIT ini untuk beginner?

  1. Lakukan warm up iaitu kayuh / jalan laju untuk 3 minit
  2. Kemudian mulakan sedikit kelajuan yang normal untuk 1 minit
  3. Selepas 1 minit, kayuh / lari selaju mungkin untuk 30 saat (speed up, do NOT reduce the speed)
  4. Apabila selesai 30 saat, kayuh / jogging pada kelajuan normal untuk 1 minit tetapi jangan terlalu perlahan
  5. Kemudian ulang kembali speed 30 saat dan kayuh / lari normal untuk 1 minit
  6. Ulang untuk 5 set

Selepas selesaikan 5 set, anda boleh rehat dengan cara berbasikal pada speed warm up untuk 1 minit dan mulakan kembali set tersebut untuk 3 kali. Sekurang-kurangnya habiskan 20 atau 30 minit anda, Tetapi jangan lupa untuk kembali warm up pada 3 minit terakhir, jangan sesekali berhenti selepas melakukan set-set tersebut, experiance saya, ada juga orang yang muntah dan hampir pitam. Jadi warm up dahulu sebelum anda berhenti kerana ia akan memberi ruang kepada jantung anda untuk kembali normal. Kerana sekiranya anda terus berhenti, apabila jantung anda dalam keadaan denyutan yang laju, anda akan mula rasa berpusing, jadi, warm up dan teruskan bergerak, jangan berhenti,

Pembakaran kalori untuk senaman biasa adalah terpulang kepada size badan dan jantina, sebagai contoh, 70kg Male, mampu membakar lebih dari 300 kalori dalam 30 hingga 45 minit. Tetapi untuk HIIT, pembakaran kalori mampu cecah 400+ dalam masa 30 minit dengan full effort. 

Jadi, buat pilihan anda dan mulakan senaman. No Pain, No Gain. Be Safe 🙂

NO COMMENTS

Leave a Reply